Jak zacząć ćwiczyć?

Idzie weekend, a z nim ładna pogoda, pewnie sporo z Was się zastanawia jak zacząć ćwiczyć?

Ważne jest, aby ukończyć odpowiedni rodzaj ćwiczeń dla określonego celu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i poprawa kondycji, powinieneś brać udział w ćwiczeniach aerobowych. Chcesz się wzmocnić i zbudować mięśnie? Zatem trening oporowy jest dla Ciebie rodzajem ćwiczeń. Spróbuj dodać różnorodne ćwiczenia do swojego tygodniowego stylu życia.

Wiola , jeden z naszych wykwalifikowanych fizjoterapeutów, zebrała swoje najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci zacząć i pomóc Ci trzymać się w nowej rutynie dnia codziennego.

Ustaw Cele

Dobrym sposobem na zmotywowanie się i rozpoczęcie ćwiczeń jest wyznaczenie celu końcowego. Ten cel może różnić się w zależności od osoby. Może chcesz zrzucić 5 kg, a może chcesz wrócić do sportu, który kochasz, a może chcesz przebiec maraton? Najważniejszy jest cel. Nie porównuj się z nikim innym.

Zacznij od małego

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Próbowanie osiągnięcia tego od razu jest nierealistyczne, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. Zacznij od małej, celuj przez 50 minut w tygodniu, potem 100, a potem 150. Zobaczysz więcej korzyści ze stopniowego budowania tolerancji na ćwiczenia, niż zmęczenia się w pierwszym tygodniu powrotu do ćwiczeń.

Nie zmuszaj się zbytnio na początku

Ponownie dotyczy to wszystkich. Dobrym przykładem jest to, że jeśli zamierzasz przebiec 5 km, nie zaczynaj od biegu 5 km, ponieważ Twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie się i możesz spowodować obrażenia. Buduj stopniowo kondycję np. W pierwszym tygodniu biegnij przez 1 km i idź przez 1 km, a następnie w swoim drugim tygodniu biegnij przez 1,5 km i idź przez 1,5 km, powoli budując kondycję do regularnego biegu przez 5 km.

Śledź swoje postępy

Śledzenie postępów jest dla Ciebie dobrym motywatorem i może pomóc Ci w modyfikowaniu celów w przyszłości. Możesz to zrobić niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Śledź dystans i czas, które pobiegłeś i staraj się je zwiększyć. Śledź ciężar, który podnosisz i staraj się go stopniowo budować.

Zawsze rozgrzewaj i rozciągaj

Przed ćwiczeniami zawsze rozgrzej się a przed niektórymi rozciągnij (czy rozciąganie jest ważne sprawdź nasz artykuł), aby przygotować ciało do ćwiczeń i zapobiec urazom. Zaleca się rozgrzanie przez 5-10 minut. Po zakończeniu ćwiczeń ważne jest również, aby na końcu ochłodzić się przez 5 minut, aby stopniowo obniżyć tętno i pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni następnego dnia.

Znajdź kolegę lub grupę ćwiczącą

Czasami ćwiczenia z przyjacielem lub w grupie mogą być lepszym czynnikiem motywującym niż ćwiczenie w pojedynkę. Być może zgodzisz się z przyjacielem na udział w zajęciach online? Zapewnia strukturę i ustalając czas z przyjacielem, znacznie łatwiej jest zapewnić, że oboje wyjdziecie i nie anulujecie planów ćwiczeń.

Słuchaj muzyki

Jak lubisz to muzyka może być świetnym czynnikiem motywującym do utrzymania intensywności podczas ćwiczeń. Może cię to jeszcze bardziej popchnąć. Dlaczego nie utworzyć listy odtwarzania utworów, która będzie trwać przez cały czas trwania sesji ćwiczeń?

Baw się tym co robisz

Czasami łatwiej jest ćwiczyć, wykonując ćwiczenie, które lubisz. Na przykład, jeśli chcesz schudnąć i poprawić kondycję, ale nie lubisz biegać samotnie, być może spróbuj grupowych zajęć pilates (jest też dużo zajęć online). Jeśli jesteś osobą lubiącą konkurować, robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność, może popchnąć cię jeszcze dalej.

Motywuj się

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale czasami po prostu nałożenie ubrania treningowego i wyjście na zewnątrz może być idealnym motorem do ćwiczeń. Najgorsze, co możesz czasem zrobić, to zastanawianie się nad ćwiczeniami i mówienie o tym.

Do czego powinieneś dążyć w ćwiczeniach?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli co tydzień:

• Wykonuj co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu

• Wykonaj dodatkowe 2 dni co najmniej działań wzmacniających mięśnie

Ćwiczenia są formą aktywności fizycznej, a dotarcie do zaleceń WHO będzie korzystne dla Twojego zdrowia. Rozpoczęcie ćwiczeń może być trudne, szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu i próbujesz teraz wrócić do ćwiczeń. Wykonywanie 150 minut tygodniowo, gdy wracasz na trening, może nie być realistycznym celem. Więc jeśli przez jakiś czas nie byłeś aktywny, najważniejsze jest, abyś budował kondycję stopniowo z tygodnia na tydzień.

Rodzaje ćwiczeń

Ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje więcej niż jeden rodzaj ćwiczeń, a każdy rodzaj ćwiczeń ma inne zalety. Będziesz musiał zmodyfikować ćwiczenie, które wykonujesz, aby osiągnąć zamierzone cele.

• Ćwiczenia aerobowe (cardio): Powinieneś dążyć do co najmniej 150 minut w ciągu tygodnia i możesz to osiągnąć, wykonując 30 minut ćwiczeń 5 dni w tygodniu. Można to osiągnąć, wykonując intensywne spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub wędrówki.

• Ćwiczenia oporowe (trening siłowy): Powinieneś dążyć do tego 2-3 dni w tygodniu. Możesz ćwiczyć siłowo na siłowni, używając wolnych ciężarów lub w domu, stosując ciężary ciała i opaski.

• Trening elastyczności (rozciąganie): Celuj przez 2-3 dni w tygodniu. Zrób to przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, ponieważ ważne jest, aby rozciągać się, aby zapobiec obrażeniom.

• Ćwiczenie równowagi: konkretne ćwiczenia poprawiające równowagę, takie jak Tai Chi lub joga. Powinieneś wykonywać ćwiczenia równowagi 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z ćwiczeniami lub cierpisz z powodu komplikacji zdrowotnych, ważne jest, aby najpierw odwiedził fizjoterapeutę, aby upewnić się, że jesteś zdrowy i możesz zacząć ćwiczyć bezpiecznie. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zwiększyć wydolność fizyczną lub jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu specjalnie dla Ciebie programu ćwiczeń, umów się na spotkanie w Rehasanka Centrum Rehabilitacji w Warszawie Ursus lub zadzwoń , ponieważ jesteśmy ekspertami w tej dziedzinie.