Rozciągać czy nie rozciągać?

Rozciągać się czy nie rozciągać?

Cóż, to zależy!

Nie wiem jak Ty, ale ja wychowałem się na pomyśle, że rozciąganie przed, podczas i po ćwiczeniach było eliksirem zdrowego życia i że bez rozciągania nie ma ćwiczeń. Cóż, ostatnie dwie dekady badań naukowych w tym temacie nie wydają się malować tego samego obrazu, a ja jestem tutaj, aby zrobić wszystko, aby rozwiać kilka mitów i wyjaśnić kilka ogólnych nakazów i zakazów gdy ćwiczysz przed lub po treningu.

mit #1 – Rozciąganie statyczne poprawia długoterminową elastyczność mięśni

Wiem, też byłem zszokowany. CO!? Rozciąganie nie rozciąga tkanki? To nie ma sensu! No cóż, rozciąga mięsień… ale okazuje się, że potrzeba około 30 minut w statycznym rozciągnięciu, aby uzyskać fizjologicznie istotny wzrost długości lub elastyczności mięśni, który trwa dłużej niż jeden dzień. Więc technicznie nie jest to mit, ale kto ma 30 minut NA STRETCHING ? Długa i krótka, chyba że jesteś emerytowanym miliarderem, tak naprawdę nie wydłużasz mięśni z tym 30-sekundowym odcinkiem. Ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie przynosi wiele korzyści, ale najwyraźniej nie jest to jedna z nich.

mit #2 – Rozciąganie zmniejsza ryzyko obrażeń

Przepraszam, ale wygląda na to, że żadne badania nie potwierdziły tego. Jestem tym po raz pierwszy zirytowany, spędzając niezliczone godziny po treningu, przed treningiem i w domu, rozciągając każdy najmniejszy mięsień, o którym myślę, ale dopiero teraz mówię, że tak naprawdę nie zrobi to wielkiej różnicy. Może to w końcu wyjaśni dlaczego jak się znajdzie taka osoba w twoim zespole do biegania lub halówki która NIGDY się nie rozciąga NIGDY nie doznaje obrażeń.

Co należy robić? #1 – Rozgrzej się przed ćwiczeniami!

Wykonuj rozgrzewkę przed ćwiczeniami o większej intensywności, takimi jak trening sportowy lub gra, bieganie, podnoszenie ciężarów na siłowni lub cokolwiek, co będzie wymagało wyższych wymagań od mięśni, więzadeł i stawów. Zazwyczaj wystarczy 15-20 minut i skupić się na grupach mięśni i rodzajach ruchów, które będziesz najczęściej wykorzystywać, na przykład biegacze powinni skupić się na rozgrzaniu dolnej części ciała bardziej niż na górnej części ciała lub piłkarze powinni uwzględnić lekkie kopanie przed ciężkim kopnięciem. A jeśli lubisz rozciąganie przed ćwiczeniami, upewnij się, że jest to rozciąganie dynamiczne .

Dynamiczne rozciąganie : Obejmuje kontrolowane zakresy ruchu od niskiej do średniej prędkości, co nieco naśladuje aktywność, którą będziesz wykonywać, np. jesteś piłkarzem myśl o wysokich kopnięciach z przodu i w poprzek ciała . Na koniec skup się na tych miejscach, o których wiesz, że są zawsze trochę ciasne, być może to jest dolna część pleców, biodra, poświęć nieco więcej czasu na ruchy, które poruszają ten obszar i wprawiają go w ruch podczas długiego biegu lub wędrówki.

Czego robić nie należy? #1 – Nie rozciągać statycznie przed ćwiczeniami.

Jest to obszar, który pozostaje nieco kontrowersyjny, ale wyniki badań zmierzają właśnie w tym kierunku. Główną teorią jest to, że utrzymywanie dłuższych odcinków statycznych zmniejsza coś co nazywa się „odruchem rozciągającym” w naszych mięśniach. Musisz wiedzieć, że ten „odruch rozciągający” jest bardzo ważny dla mięśni, aby wytwarzały silne ruchy, takie jak bieganie, skakanie, bieganie i zmiana kierunku, a więc prawie każdy sport, który wymaga ruchu. Jeśli zmniejszymy ten refleks, okaże się, że nie możemy potem biegać, skakać ani kopać tak mocno, wszystkie dobre powody, aby unikać tej aktywności przed ćwiczeniami.

Co można robić ? #1 – Statyczne rozciąganie po treningu

Badania tutaj są bardzo mętne. Chociaż nie wydaje się, że możemy faktycznie wydłużyć mięśnie i nie ma wielu dowodów na poparcie tego, że rozciąganie po wysiłku fizycznym zmniejsza nasze ryzyko przyszłego urazu. Istnieje kilka dobrych dowodów na to, że rozciąganie zmniejsza ból który odczuwamy podczas ćwiczeń… i cóż… zazwyczaj dobrze jest to robić. Więc jeśli czujesz się dobrze i Ci się rozciąganie podoba, kontynuuj, jeśli rozciąganie jest nudne i ci się nie podobają, wydaje się, że możesz to pominąć.

Co należy robić? #2 – W razie potrzeby dedykowany program mobilności.

Nie mówię, że musisz zostać mistrzem joginów. Ale jeśli masz jakąś kontuzję z pewnością przezwyciężysz tę dokuczliwość rozciąganiem i mobilizacją. Jaki program mobilizacji może działać najlepiej będzie na pewno wiedział Twój fizjoterapeuta.

Czego robić nie należy? #2 – Nie rozciągać uszkodzone mięśnie i stawy.

Chyba wszyscy to kiedyś zrobiliśmy. Czujesz, że coś Cię boli i myślimy …  jeśli trochę to miejsce rozciągnę, powinno się uspokoić. Problem polega na tym, że kiedy odciągamy lub skręcamy mięsień lub staw, często robimy małe mikrouszkodzenie tkanek. Najlepiej wtedy po prostu odpocząć i powoli z powrotem powrócić do aktywności. Kiedy zaczynamy intensywnie rozciągać tę już uszkodzoną tkankę, po prostu kontynuujemy mikrouszkodzenie więc nie róbmy tego. Jeśli jednak wydaje się, że sytuacja się pogarsza, nawet przy względnym odpoczynku i powolnym powrocie do aktywności, zawsze najlepiej jest zrobić badanie obrazowe.

Co należy zrobić? #3 – Ćwiczenia ekscentryczne w celu poprawy elastyczności.

Dlaczego mistrz jogi jest tak elastyczny !? Cóż, spędza ponad setki godzin wykonując niewiarygodne pozy. Ale także, kiedy wchodzą w te absurdalne pozy, powoli kontrolują te ruchy, aby się tam dostać, w efekcie taki powolny ruch powoduje że mimośrodowo obciążają wiele mięśni. Obciążenie ekscentryczne oznacza, że ​​twój mięsień wydłuża się podczas jego kurczenia się. Jest jednym z najbardziej wspieranych sposobów, aby naprawdę wydłużyć, a co ważniejsze wzmocnić naszą tkankę mięśniową . Tak więc rozciągaj się za pomocą ekscentrycznych programów ćwiczeń. Co to są te ekscentryczne ćwiczenia?
Najprościej zobrazujemy na przykładzie bicepsa. Weź ciężarek do ręki, oprzyj łokieć o stół. Na początek ugnij łokieć do kąta prostego. Powoli go wyprostuj, opuszczając przedramię. Obserwując biceps zauważysz, że się on wydłuża. Jest to tzw. ekscentryczna praca mięśnia.

Aby ułożyć cały zestaw ćwiczeń zapraszamy do naszych trenerów.