kontuzja kolana acl
Czy można zapobiec kontuzji kolana ACL podczas uprawiania sportu? Oczywiście! Badania sugerują, że wprowadzając odpowiedni program zapobiegania urazom kolana ACL, możemy zmniejszyć ryzyko urazów o 52% u sportowców płci żeńskiej i 85% u sportowców płci męskiej (badania Sadoghi i in., 2012).
Co to jest kontuzja kolana ACL?
Więzadło krzyżowo przednie (ACL) jest to wewnętrzno stawowe więzadło stawu kolanowego przyczepione do kości udowej i piszczelowej.
Uszkodzenie tego więzadła jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji u sportowców, jest ono również najczęściej rekonstruowanym więzadłem w stawie kolanowym.
Więzadło ACL uszkadza się najczęściej gdy osoba nagle się zatrzymują, zmienia kierunki biegu lub obraca się. Np w sportach takich jak piłka nożna, koszykówka, piłka nożna lub narciarstwo zjazdowe.
Jak rozpoznać uraz ACL? Może wystąpić słyszalne pęknięcie lub trzask, bolesne uczucie i / lub szybki obrzęk stawu kolanowego po urazie.
Co mogę zrobić, aby zapobiec kontuzji kolana ACL?
trening fifa 11+
Trening siłowy
Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie otaczające kolano, takie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
Mięsień czworogłowy można wzmocnić ćwiczeniami, takimi jak wyprosty kolan, przysiady, rzuty lub naciski na nogi.
Ścięgna podkolanowe można wzmocnić ćwiczeniami takimi jak loki ścięgno podkolanowe, loki stabilizujące piłkę ścięgno kulkowe, martwy ciąg / martwy ciąg jednonogowy i ćwiczenia nordic.
Mięśnie pośladkowe można wzmocnić za pomocą ćwiczeń takich jak odwodzenie bioder od boku, ćwiczenia z małżami i mostki.
Ćwiczenie właściwej techniki skoków i lądowania
Program powinien angażować sportowca ćwiczącego swoje techniki skoków i lądowań z prawidłową biomechaniką. Sportowiec może przyprowadzić partnera lub trenera, aby przekazać informacje zwrotne na temat techniki.
Podczas lądowania kolano powinno pozostać w linii prostej nad środkowym palcem lub lekko skierowane na zewnątrz od siebie. Kolana nigdy nie powinny przemieszczać się do siebie, ponieważ powoduje to stres przez ACL (stres koślawy). Podczas lądowania sportowiec powinien lekko zgiąć kolano i biodra i spróbować wylądować w kontrolowany sposób, przy czym większą wagę należy umieścić w przedniej części stopy, a nie na pięcie.
Trening plyometryczny
Trening plyometryczny obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności, które poprawiają pracę nóg poprzez rozwijanie mocy i prędkości. Może to obejmować ćwiczenia zręcznościowe, takie jak szybkie sprinty, zatrzymania i starty, cięcie, ruchy boczne i skakanie. Działania te powinny naśladować szybkie reakcje motoryczne, które sportowiec wykonałby w sytuacji gry.
Kiedy powinienem zacząć i jak często muszę wykonywać ćwiczenia?
Program zapobiegania kontuzji kolana ACL byłby najskuteczniejszy w zapobieganiu kontuzjom, gdyby został zainicjowany 6 tygodni przed rozpoczęciem aktywności sportowej o wysokiej intensywności. Jedna sesja treningowa powinna trwać około 15-30 minut i powinna być zakończona co najmniej 3 razy w tygodniu. Program powinien zostać kontynuowany przez cały sezon zawodów i może być wykorzystany jako rozgrzewka przed rozpoczęciem aktywności sportowej.
Gdzie mogę znaleźć programy zapobiegania kontuzji kolana ACL?
Poszukaj programu zapobiegania kontuzjom FIFA 11+ jest to świetny trening na początek każdych zajęć fizycznych, badania wykazały, że ten trening może zmniejszyć liczbę kontuzji kolana ACL u mężczyzn piłkarzy o 77%!. Cały program fifa 11+ można znaleźć tutaj (niestety po angielsku, ale są obrazki)
Podsumowując, wzmocnienie mięśni nóg, ćwiczenie technik skakania i lądowania oraz trening umiejętności zwinności pomogą zminimalizować ryzyko urazu kolan!
