Ponowne otwarcie siłowni i klubów fitness jest czymś, na co wszyscy czekaliśmy podczas lockdownu! Chociaż wszyscy jesteśmy podekscytowani powrotem do naszego zwykłego harmonogramu ćwiczeń. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji po powrocie na siłownię. Aby nie trafić z powrotem na przymusową kwarantannę od ćwiczeń.
powrót do ćwiczeń na siłowni
Nie Wracaj Od Razu Z Powrotem Do Swoich Rutynowych Ćwiczeń Na Siłowni
O ile regularnie nie podnosiłeś ciężarów z powodu lockdown, jest mało prawdopodobne, że będziesz na tym samym poziomie, na którym byłeś przed zamknięciem siłowni. Może być kuszące, aby wrócić do starych rutynowych ćwiczeń na siłowni, ale może to potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji.
Zamiast tego sprawdź gdzie i poznaj swoje ciało na nowo. Twoim celem powinien być powrót do poziomu siły sprzed zaprzestania ćwiczeń w ciągu od 3 do 6 tygodni, a nie od razu. Nie zniechęcaj się, jeśli poziom Twojej siły spadł, dzięki konsekwentnemu treningowi siła wróci w mgnieniu oka!
Skup Się Na Technice, A Nie Na Wadze Na Sztangi
Założę się, że prawdopodobnie nie wykonałeś regularnie wielu zwykłych zamiennych ćwiczeń na w ciągu tych kilku miesięcy. W przypadku bardziej wymagających ruchów, takich jak przysiady i wypady, kilka pierwszych treningów poświęć na to, aby ponownie nauczyć się prawidłowej techniki przed zwiększeniem ciężaru na sztandze. Technika, technika, technika!
Zmniejsz Częstotliwość Treningów Przez Pierwsze Kilka Tygodni Po Powrocie Na Siłownię.
Częstotliwość treningów oznacza liczbę treningów w tygodniu. Po kilku miesiącach nieobecności na siłowni możesz być pewien, że początkowo wystąpi wysoki poziom powysiłkowej bolesności mięśni. Aby uniknąć nadmiernej bolesności mięśni i zapewnić organizmowi pełną regenerację, zmniejsz liczbę dni treningu w tygodniu, stopniowo zwiększając ją w ciągu pierwszych 3-6 tygodni.
Połóż Większy Nacisk Na Regenerację Po Treningu.
Podnoszenie ciężarów jest prawdopodobnie bodźcem, na który Twoje ciało nie było od dłuższego czasu narażone, więc będzie potrzebować pomocy w powrocie do zdrowia.
Jeśli chodzi o regenerację, rzeczy takie jak rozgrzewka i rozciąganie oczywiście ma swoje miejsce w codziennym treningu. Ale naprawdę powinieneś się skupić na spaniu 8 godzin na dobę i zapewnieniu wystarczającej ilości właściwych kalorii w swojej diecie.
powrót na siłownię po przerwie
Nie Zapomnij O Rozgrzewce.
Rzeczy o których należy pamiętać podczas rozgrzewki to:
Zwiększ temperaturę mięśni na bieżni/rowerze
Aktywuj – Zaangażuj mięśnie w przygotowania do nadchodzącej sesji, takie rzeczy jak wypady na dolne partie ciała i pompki na górne partie ciała
Mobilizuj – ćwicz ruchy, które będziesz wykonywać podczas treningu bez obciążenia
Wzmocnij – Stopniowo zwiększaj obciążenia, których używasz na każdym etapie ćwiczeń, aby Twoje ciało było w pełni przygotowane.
Podsumowując
-
Nie zaczynaj tam gdzie skończyłeś, cofnij się kilka kroków.
-
Skup się na technice, a nie na wadze na sztangi.
-
Zmniejsz częstotliwość treningów przez pierwsze kilka tygodni po powrocie na siłownię
-
Połóż większy nacisk na regenerację po treningu.
-
Nie zapomnij o rozgrzewce.
Jeżeli będziesz trzymać się tych pięciu punktów, bezpiecznie wrócić na siłownię po pzerwie.
Jeśli masz więcej pytań lub wątpliwości dotyczących bezpiecznego powrotu na siłownię, skontaktuj się z jednym z naszych Dyplomowanych Fizjoterapeutów i specjalistów od sportu. Z chęcią Ci pomożemy!
