Bieganie Maratonu, Rzeczy Które Musisz Wiedzieć

Wraz ze wzrostem zainteresowania bieganiem maratonów, wymagania dotyczące wydajności i treningu również rosną. Dlatego, aby zmaksymalizować wydajność w dniu wyścigu, ważne jest abyśmy zrozumieli niektóre determinanty leżące u podstaw wysokich wyników w maratonie. Jak ważne jest przygotowanie się na fizjologiczne i psychologiczne wymagania związane z bieganiem w maratonie. Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji i upewnić się, że jesteśmy bardziej niż odpowiednio przygotowani do pokonania naszych celów w zakresie wyników. Oraz jak przejść do wyników, niezależnie od doświadczenia biegowego.

Trening Wytrzymałościowy

Zazwyczaj programy treningowe maratonu trwają 16-20 tygodni, w zależności od tego, jak dobrze jest biegacz; może być krótszy lub dłuższy. W tym czasie zazwyczaj trenujesz 3-5 razy w tygodniu, wykonując różne biegi, które mogą obejmować biegi długodystansowe (zwykle do 18-22 mil), sesje interwałowe/tempowe i niektóre biegi średniodystansowe.

Ważne jest, aby stopniowo zwiększać dystans w miarę zbliżania się do dnia wyścigu, zanim zacznie się go zmniejszać w ostatnich tygodniach poprzedzających maraton. Wszystko po to by zmaksymalizować wydajność i siły w dniu wyścigu.

Taper

Tapering jest jedną z najważniejszych części każdego planu treningowego maratonu. Jednak dla wielu biegaczy jest to również jeden z najtrudniejszych elementów do wdrożenia. Często biegacze obawiają się ograniczenia treningu, ponieważ sądzą, że zaszkodzi to ich wynikowi tuż przed wielkim wyścigiem.

Na szczęście jest odwrotnie i skrócenie przebiegu jest ważne nie tylko po to, aby umożliwić pełną regenerację przed wyścigiem, ale także po to, aby osiągnąć szczytową wydajność. Większość planów maratonu ma tendencję do podążania za 2 lub 3 tygodniowym stopniem zmniejszania obciążenia, co oznacza, że ​​należy biegać mniej i więcej się regenerować w ciągu tych ostatnich 21-14 dni.

Bieganie pod górę

Powtarzające się Sprinty pod górę są przez wielu postrzegane jako forma treningu oporowego; są podobne do ćwiczeń plyometrycznych, które budują eksplodującą siłę w nogach i trenują mięśnie, by strzelały szybciej i z większą siłą.

Jest to rodzaj bodźca treningowego, który można dodać do programu biegacza 1-2 razy w tygodniu. Dodatkowe korzyści obejmują poprawę progu mleczanowego (opóźnienie odczucia pieczenia/nagromadzania się kwasu mlekowego w nogach) oraz ekonomię biegu, co przekłada się na mniejsze zużycie energii podczas wyścigu i ostatecznie poprawę wyników.

Trening Siłowy

Maratończycy rekreacyjni powinni mieć świadomość, że wykonywanie co najmniej 2 sesji treningu siłowego w tygodniu (połączenie treningu o wysokiej intensywności kończyn dolnych z treningiem wytrzymałości siłowej mięśni tułowia) zwiększa siłę kończyn dolnych i nie wpływa negatywnie na wydajność i ekonomię biegu .

Trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na wydajność wytrzymałościową, na przykład zmniejszając ryzyko kontuzji, ponieważ ciało stanie się bardziej odporne na stawiane mu wymagania. Może również poprawić ekonomię biegania, ponieważ im silniejszy jest biegacz, tym mniej błędów w technice może popełnić,. Dzięki czemu biegacze są w stanie utrzymać wysoką jakość technikę przez dłuższy czas.

Wysoki pułap tlenowy

Jest to miara tego, w jaki sposób biegacze wykorzystują swoją energię podczas biegania z intensywnością aerobową. Zużycie tlenu (VO2Max) jest najbardziej bezpośrednią metodą pomiaru ekonomii biegu, ponieważ ściśle odzwierciedla metabolizm energetyczny. Ci, którzy są w stanie zużywać mniej tlenu podczas biegu z określoną prędkością, mają lepszą ekonomię biegu. Dlatego regularne wykonywanie treningu wytrzymałościowego w celu zwiększenia sprawności sercowo-naczyniowej może pomóc w poprawie efektywności biegu i ogólnej wydajności maratonu.

Ponadto wdrożenie treningu oporowego i plyometrycznego może poprawić wydajność organizmu w zakresie magazynowania i uwalniania energii sprężystej, pozwalając na skrócenie czasu kontaktu z podłożem, zmniejszenie podskakiwania w górę i w dół oraz dłuższe kroki. Skutkuje to mniejszymi wyciekami energii i pozwala na bardziej efektywny ruch i wydatkowanie energii.

Obuwie do biegania

Każda indywidualna cecha stopy jest inna, więc nie ma jednego rozmiaru pasującego do wszystkich. Niektórym biegaczom lekarz mógł  kiedyś powiedzieć, że mają „płaskostopie”, a innym że mają „wysokie podbicie”, i może im zalecić noszenie określonych wkładek ortopedycznych do butów lub określonych typów butów, aby zrekompensować nadmierne ruchy stóp.

Należy zauważyć, że te ruchy występują naturalnie na różnych etapach naszego cyklu chodu, kiedy stopa styka się z podłożem. Najnowsze badania sugerują, że lekkie lub minimalistyczne buty do biegania z lepszą amortyzacją, większą sztywnością wzdłużną i większym komfortem wiązały się z poprawą ekonomii biegania. Najważniejsze jest więc, aby znaleźć to, co działa najlepiej i wymieniać je co 300-500 km! Jeżeli to nie pomaga należy odwiedzić fizjoterapeutę, zbadać ustawienie stóp, dokonać terapii manualnej stóp a jeżeli to nie pomoże zastosować odpowiednie wkładki ortopedyczne. Ale to już dużo, dużo wcześniej przed takim wyczynowym bieganiem. Co najmniej rok przed maratonem.

Powierzchnia Do Biegania

Wbrew pogłoskom. Nie ma dowodów sugerujących, że bieganie po utwardzonych drogach prowadzi do większego ryzyka kontuzji w porównaniu z bieganiem po miękkich nawierzchniach. Jednak od czasu do czasu zmienianie powierzchni do biegania może rzucić wyzwanie mięśniom gdyż będą pracowały w inny  sposób i dodać trochę nowości do codziennej rutyny biegania po asfalcie.

Bardziej miękkie nawierzchnie, takie jak trawa, ziemia i żwir, zmniejszają siłę uderzenia podczas biegu. Jednak czas kontaktu z podłożem jest dłuższy, co oznacza, że ​​mięśnie muszą dłużej pracować ciężej. Niewątpliwie specyfika jest kluczowa, jeśli chodzi o osiągi, dlatego chcesz trenować przede wszystkim na rodzaju nawierzchni, na której będziesz się ścigać, ale wykonanie przynajmniej jednego biegu w tygodniu na innej nawierzchni może być bardzo korzystne i dać Ci biodra, kolana i kostki to zasłużoną energią i wytrzymałością na dłuższą metę.

Tempo biegu

Zmienność tempa wyścigu jest ważnym wyznacznikiem wydajności maratonu, a badania wykazały, że przyjęcie bardziej spójnej prędkości biegania wiąże się z szybszym czasem ukończenia biegu. Bieganie w równych odstępach zbliża się do najbardziej efektywnego wykorzystania systemu tlenowego i zapasów glikogenu, jednak może to nie być optymalna strategia stymulacji, ponieważ fizjologia organizmu zmienia się podczas maratonu.

Optymalne tempo biegu maratońskiego (OT) powinno być nieco wolniejsze niż tempo progu mleczanowego. Gdy Twoje wolnokurczliwe włókna mięśniowe ulegają zmęczeniu podczas maratonu, Twoje ciało zaczyna rekrutować mniej ekonomiczne włókna szybkokurczliwe, przez co próg mleczanowy pojawia się w nieco wolniejszym tempie. Dlatego najskuteczniejsze jest przebiegnięcie lekko pozytywnego splitu w pierwszej połowie maratonu.

Najlepszym sposobem na przyzwyczajenie się do OT jest trening. Dlatego jeden lub dwa biegi od 20 do 25 km (zwykle podczas dłuższego biegu) powinny być wykonane w OT w ciągu ostatnich 8 tygodni przed maratonem. Te biegi są najbardziej specyficznym przygotowaniem, które wykonasz przed maratonem, ponieważ w podobny sposób obciążają Twoje ciało.

Skurcze Mięśni

Kiedyś uważano, że skurcze mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym występują w wyniku odwodnienia i braku równowagi elektrolitowej, zwłaszcza w gorących warunkach. Jednak badania w tej dziedzinie są sprzeczne, a niektórzy eksperci uważają, że teoria jest przestarzała, a skurcz ma pochodzenie nerwowo-mięśniowe i jest spowodowany nieprawidłowym odruchem między mięśniem, a rdzeniem kręgowym.

Jeden z neuronów ruchowych staje się podekscytowany i nie jest wyłączany, stale stymulując mięsień do skurczu. Mimo że naukowcy nie są do końca pewni, to zmęczenie mięśni wydaje się być kluczowym czynnikiem. Innym czynnikiem może być to, że zmęczenie spowodowane bieganiem dalej lub szybciej niż zwykle oraz nieregularne rozciąganie może powodować skurcze mięśni podczas maratonu.

Najlepszym i najszybszym lekarstwem jest zatrzymanie się i rozciągnięcie zaatakowanego mięśnia na 30-60 sekund. Najlepszym długoterminowym rozwiązaniem zapobiegającym jest odpowiedni trening, aby sprostać wymaganiom maratonu oraz cierpliwość i przestrzeganie planu tempa, ponieważ zbyt szybkie wyjście ze skurczu może doprowadzi tylko do katastrofy, a potencjalnie nawet do trwałego urazu mięśni.

Obrażenia i kontuzje

Biorąc pod uwagę dużą liczbę kilometrów treningowych wymaganych do przygotowania się do maratonu, nie dziwi fakt, że 29 do 43 procent biegaczy doznaje kontuzji podczas treningu. Wraz ze wzrostem liczby kilometrów treningowych na tydzień wzrasta ryzyko kontuzji, przy czym większość kontuzji występuje na stopach i kolanach, a następnie na goleniach i biodrach. Maraton to niezwykle obciążające dla ludzkiego ciała wydarzenie.

Przebieg maratonu zajmuje od 30 000 do 50 000 kroków, a za każdym razem, gdy stopa uderza o ziemię, kostki, kolana, biodra i dolna część pleców pochłaniają obciążenie 3-4 razy większe od masy ciała. W wyniku tego powtarzającego się obciążenia mikroskopijne uszkodzenia naszych mięśni, kości, ścięgien itp. mogą prowadzić do stanów zapalnych, bolesności mięśni i stawów.

To uszkodzenie mięśni i stan zapalny mogą utrzymywać się przez siedem dni po biegu maratońskim, podczas gdy naprawa włókien mięśniowych może trwać od 3 a nawet do 12 tygodni.

Rekonwalescencja po maratonie

Sen jest najważniejszą długoterminową strategią regeneracji podczas treningu do maratonu. Ponieważ podczas snu dzieje się wiele ważnych rzeczy, które pomagają w procesie regeneracji. Uwalniany jest ludzki hormon wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i naprawie tkanki mięśniowej i kości, a także pomaga organizmowi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Jednakże, gdy dana osoba jest pozbawiona snu, uwalniany jest kortyzol (hormon stresu), który uniemożliwia organizmowi pełną regenerację, ponieważ zakłóca naprawę i wzrost tkanek miękkich.

Co najważniejsze, brak snu może również osłabić układ odpornościowy, który jest już wrażliwy podczas treningu maratonu. Badania wykazały, że ci, którzy śpią sześć godzin lub mniej, mają o 50% mniejszą ochronę odpornościową niż ci, którzy śpią osiem godzin na dobę. Interwencje, takie jak kąpiele lodowe, suplementy przeciwzapalne i przeciwutleniające, są prawdopodobnie najlepsze, gdy pożądana jest krótkotrwała regeneracja.

Rozciąganie I Elastyczność

Nic dziwnego, że wielu biegaczy, którzy podczas swojego planu treningowego lub po ukończeniu maratonu skarżyli się na „sztywność lub ból”, w rzeczywistości około 65 do 92 procent maratończyków zgłasza te objawy.

Badania wykazały, że rozciąganie przed bieganiem nie zapobiega kontuzjom ani nie poprawia wydajności. Chociaż ćwiczenia rozgrzewkowe zapobiegają kontuzjom i poprawiają wydajność, najlepiej jest poświęcić czas na rozgrzewanie mięśni zamiast rozciągać się przed aktywnością.

Rozciąganie przed aktywnością zmniejszy moc, siłę, wydajność skoków i prędkość. Podczas gdy dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe, wykorzystujące mięśnie, które będą stawiane podczas treningu lub zawodów, poprawią Twoją wydajność.

Jednak w dni odpoczynku i regeneracji aktywności takie jak chodzenie, rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne, joga, pilates, pływanie i jazda na rowerze mogą pomóc poprawić mobilność i elastyczność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Właściwa dieta

W tygodniach poprzedzających wielki wyścig jedzenie, które spożywasz, jest tak samo ważne, jak przebiegnięte kilometry. Solidna plan żywieniowy nie tylko wpłynie na Twój życiowy czas wyścigu, ale także zwiększy poziom energii, zmaksymalizuje adaptację organizmu do treningu, poprawi regenerację po wysiłku oraz zapobiegnie kontuzjom i chorobom w tych kluczowych tygodniach i miesiącach prowadzące do maratonu.

Oto kilka zaleceń:

1. Zwiększenie spożycia białka (wzrost/naprawa mięśni).

2. Spożywanie lekkiego posiłku na 30-60 minut przed biegiem składającego się z węglowodanów i białka oraz spożywanie 30 gramów wyłącznie węglowodanów co godzinę podczas treningu (zasili mięśnie poprzez zwiększanie poziomu energii).

3. Spożywanie większego posiłku 30-45 minut po biegu, zawierającego mieszankę białka/węglowodanów (zatankowanie do regeneracji i uzupełnienie wyczerpanych zapasów energii).

4. Na koniec dodaj trochę imbiru do swojej diety (naturalny środek przeciwzapalny w celu zmniejszenia urazów).

Możesz dowiedzieć się wiecej na temat diety od naszych dietetyków sportowych.

Właściwe Nawodnienie Podczas Biegania

Każdy z nas poci się w innym tempie, wytwarza różne ilości sodu w pocie i inaczej reaguje na ciepło. Dokładnie to, ile musisz wypić, zależy od tego, jak bardzo się pocisz. Im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym bardziej się pocisz. Trening w gorących i wilgotnych warunkach powoduje również, że pocisz się bardziej, a niektórzy po prostu pocą się bardziej niż inni.

Woda, rozcieńczony sok i napoje dla sportowców są dobrymi zamiennikami płynów. Jeśli biegasz krócej niż godzinę, woda jest najlepszym wyborem. Jeśli ciężko biegasz dłużej niż godzinę, napoje zawierające cukier i sód mogą przyspieszyć regenerację. Aktualne wytyczne zalecają picie od 300 ml do 600 ml płynów na godzinę podczas ćwiczeń.

Praktyczne wskazówki:

1. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia, czy jesteś odwodniony, jest kolor moczu. Jasnożółty mocz wskazuje, że jesteś w granicach jednego procenta optymalnego nawodnienia.

2. Utratę płynów podczas typowego biegu można zmierzyć, ważąc się przed i po bieganiu. Następnie zaleca się picie do półtora razy większej utraty płynów, aby zrekompensować utratę wody.

Korzyści Zdrowotne

Bieganie w maratonie ma wiele zalet zdrowotnych, o których być może nie słyszałeś. Trening do maratonu może przynieść znaczne korzyści sercowo-naczyniowe. Wykazano, że zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Może również wzmacniać układ odpornościowy, wspomagać kontrolę wagi, poprawiać jakość snu, zmniejszać ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów i wielu nowotworów.

Lista korzyści nie kończy się na tym, badania wykazały, że poprawia funkcje poznawcze, zwiększa produktywność, zmniejsza ryzyko choroby Alzhiemera, ma głębokie korzyści dla zdrowia psychicznego i zmniejsza ryzyko depresji.

A więc masz to, kilka przydatnych wskazówek dotyczących treningu, regeneracji i łagodzenia kontuzji, które możesz zastosować podczas przygotowań do pierwszego lub następnego maratonu – wszystko to zwiększy Twój potencjał i pomoże zmaksymalizować przyszłe wyniki w maratonie.

Powtórzę tylko, że powyższe nie jest wyczerpującą listą wyznaczników wyników maratonu, ale jest wystarczającym i bardzo wyczerpującym podstawowych informacji na temat biegania w maratonie.

Pamiętaj, aby odwiedzić jednego z naszych Dietetyków i Fizjoterapeutów w Warszawie podczas przygotowań do maratonu. Pomoże Ci w treningach, w leczeniu kontuzji i ich zapobieganiu, oraz w regeneracji. To wszystko, aby zapobiec długotrwałym komplikacjom, żebyś cieszył się bieganiem w zdrowiu i dobrym samopoczuciu.