Utrzymuj aktywność, porady dla seniorów

Przez ostatni czas wszyscy żyliśmy w kokonie ochronnym który sobie sami budowaliśmy wokół siebie i naszych bliskich. Niestety dla wielu ludzi nagłe zmniejszenie aktywności i siedzenie w domu było dużym szokiem, nie tylko psychicznym ale również wpłynęło na fizyczne aspekty naszego ciała. Jeżeli jesteś naszym stałym czytelnikiem to zapewne pamiętasz film jak fizjoterapia poruszyła starszą Panią Marię. Zapewne też wiesz, że każdy człowiek potrzebuje aktywności oraz ruchu, a zwłaszcza seniorzy którzy  powinni być aktywni cały czas.

Byle jaka nawet drobna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, ale oczywiście czym aktywności jest więcej tym lepiej dla nas. Jeżeli ruch jest odpowiednio zbilansowany i ćwiczenia są odpowiednio dobrane zyskujemy jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.

Wytyczne dla seniorów (w wieku 50+)

Lekarze i fizjoterapeuci zalecają co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu lub 150 minut w ciągu tygodnia. Idealnie powinno się to równoważyć pomiędzy aktywnością aerobową, wzmacnianiem mięśni i pracą nad równowagą.

Jakie są zalety utrzymywania wysokiej aktywności fizycznej?

Istnieje wiele badań, które mówią, że wykonanie zalecanej aktywności:

• poprawia sprawność serca, płuc i mięśni

• zmniejsza ryzyko udaru mózgu

• obniża ryzyko chorób niedokrwiennych serca

• zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi

• obniża ryzyko cukrzycy typu 2

• zmniejsza prawdopodobieństwo upadków

• zmniejsza poziomy depresji

• wzmocnia gęstość kości

• poprawia funkcje poznawcze

Czym jest aktywność o umiarkowanej intensywności?

Pojęcie to oznacza, że Twoje tętno i oddech nieco się zwiększają, ale nadal możesz z kimś rozmawiać (  lub, jeśli jesteś sam, możesz dalej sobie podśpiewywać pod nosem :-) ). Możesz odczuwać delikatne podwyższenie temperatury ciała i czuć się trochę spocony, ale ogólnie cała sytuacja nie powinna sprawiać Ci dyskomfortu z powodu ruchu.

Niektóre przykłady umiarkowanej aktywności tlenowej

• Szybki marsz – kilometr w około 10 minut

• Koszenie trawy, kopanie w ogrodzie, ogólnie ogrodnictwo

• Jazda na rowerze wolniej niż 15 km na godzinę

• Taniec towarzyski

• Ćwicz w domu, nie wiesz jak ? (nasi fizjoterapeuci Cię nauczą)

Co można zaliczyć do działań wzmacniających mięśnie?

• Kopanie, podnoszenie, prace ogrodowe

• Zakupy i noszenie ich do domu

• Aerobik

• Ćwiczenia przy użyciu opasek do ćwiczeń, ciężarków, odważników ręcznych lub dowolnych artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszki, butelki itd

Kilka pomysłów na poprawę równowagi

• Ćwiczenia Tai Chi i Jogi

• Ćwiczenia fizjoterapeutyczne z zakresu zdrowy kręgosłup

• Pilates

• Chodzenie do tyłu i na boki

• Chodzenie na piętach i palcach na przemiennie

• Wstawanie z pozycji siedzącej

• Stanie na jednej nodze

Przydatne porady

• Jeśli dopiero zaczynasz aktywność w następnym artykule odnajdziesz zestaw ćwiczeń.

• Jeśli masz jakieś problemy z poruszaniem się, również w następnym poście załączymy kilka ćwiczeń siłowych i uelastyczniających w pozycji siedzącej.

Zajrzyj TUTAJ za jakiś czas. Przygotujemy PDF do ściągnięcia, aby można było go wydrukować  i przekazać ukochanej osobie.

Tymczasem jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia związane z aktywnością, porozmawiaj o tym ze swoim fizjoterapeutą. Pamiętaj gdziekolwiek ćwiczysz, miej przy sobie drugą aktywną osobę, na wypadek gdybyś poczuł się gorzej.

Jeżeli masz jakieś pytania lub chciałbyś ćwiczyć z nami, zapraszamy do naszego centrum na darmową konsultację, bezpieczny trening medyczny i ćwiczenia z zakresu rehabilitacji i fizjoterapii.

Rehasanka Centrum Rehabilitacji Warszawa Ursus