Prawidłowa pozycja na rowerze

Prawidłowa pozycja na rowerze.

Prawidłowa pozycja na rowerze jest bardzo istotna niezależnie od tego, czy jesteś początkującym rowerzystą miejskim, czy doświadczonym weteranem kolarstwa. Nasze porady dotyczące konfiguracji roweru pomogą Ci w pełni wykorzystać każdy trening, zapewnić większy komfort i przede wszystkim zmniejszyć ryzyko kontuzji, gdyż prawidłowa pozycja na rowerze spowoduje, że unikniesz bólów w kolanach, kostkach i plecach.

Prawidłowe ustawienie roweru do jazdy w trasie i na siłowni.

Zarówno na drodze, jak i na siłowni jazda na rowerze jest przyjemna, świetna dla zdrowia i praktycznie każdy może to zrobić. Jednak znajomość sztuki konfiguracji roweru może być przeszkodą między wydajnym treningiem, a zmarnowanym treningiem. Jeśli uda Ci się odpowiednio ustawić prawidłową pozycję na rowerze, będziesz równomiernie ćwiczyć nogi, pośladki i kręgosłup. Jednymi słowy będziesz czerpać wszystko co najlepsze z jazdy na rowerze.

Nie spadaj z wysokiego konia, czyli wysokość siodełka.

Aby uzyskać dobre wyobrażenie o właściwej wysokości siodełka, stań bezpośrednio obok roweru obok siodełka. Podnieś wewnętrzną nogę uginając ją w kolanie i stawie biodrowym do 90°.  Wyrównaj górną część siodełka z górną częścią biodra, aby uzyskać idealną pozycję. Jeżeli usiądziesz na rowerze przy tej wysokości i opuścisz jeden z pedałów na dół stawiając na nim stopę na palcach, to kolano powinno być lekko zgięte. Górna cześć uda względem goleni powinna wskazywać kąt w przedziale 25-35 stopni.

Rozsiądź się i sprawdź odległość siodełka od kierownicy.

Usiądź na rowerze, jakbyś jechał z górki i trzymaj pedały w pozycji poziomej. Rzepka przedniego kolana powinna znajdować się w całości i dokładnie nad wrzecionem pedału. Upewnij się że stopa również znajduje się dokładnie centralnie nad wrzecionem. Jeżeli tak jest to masz gwarancję, że cała twoja moc i siła zostanie włożona w pedał, zmaksymalizujesz swoją energię, a także będziesz w stanie dostosować swoją technikę do różnych warunków terenowych i wysiłku.

Jeśli siedzenie znajduje się zbyt wysoko lub zbyt daleko w tył, może to powodować powtarzające się przeprost kolana podczas pedałowania, co z czasem powoduje podrażnienie tylnych struktur kolanowych i może prowadzić do silnego bólu kolana – na przykład torbieli Bakera.

Gdy siedzenie jest zbyt niskie lub zbyt daleko wysunięte do przodu, noga nie będzie miała tyle miejsca ile potrzebuje, gdy znajduje się na szczycie obrotu pedałów. Kiedy tak się dzieje, mięśnie i ścięgna z przodu stawu kolanowego odczuwają zbyt duży nacisk i siłę, co powoduje ból zewnętrznej części kolana, taki jak ścięgien rzepki.

Weź się w garść i trzymaj mocno kierownicę.

Ustaw kierownicę na mniej więcej tej samej wysokości co siodełko lub wyżej, jeśli odczuwasz dyskomfort na plecach lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Następnie stopniowo z czasem obniżaj tą wysokość, aby wzmocnić swój kręgosłup i zwiększyć ogólną efektywność treningu.

Niektóre rowery mają również regulację przód / tył kierownicy oraz regulację konta, która pozwala zmienić odległość między siedzeniem a kierownicą. Umożliwia to dostosowanie zasięgu dla większej wygody i prawidłowego wyprostu górnej części ciała. Lekkie zgięcie w łokciu (jak na zdjęciu powyżej) wskazuje na prawidłowe dopasowanie.

Idealne ustawienie kierownicy jest wygodne i ogranicza niepotrzebne obciążenie szyi i pleców, jednocześnie zachęcając do efektywnej i szybkiej jazdy.

Zapnij pasy – pozycja stopy.

W przypadku rowerów z pedałami wpinanymi (potocznie nazywanym SPD – od Shimano Pedaling Dynamics) lub tymi  z noskami na palce, aby sprawdzić ustawienie rzepki względem wrzeciona pedału, należy jak już wcześniej wspomniano mimo wszystko do testów ustawić stopę na środku.

Jeśli planujesz nosić buty rowerowe lub pedały wpinane, sprawdź napięcie rzemieni na pedałach i upewnij się również, że buty są odpowiednio dopasowane do pedałów.

Po prawidłowym skonfigurowaniu roweru i przed rozpoczęciem jazdy na rowerze należy upewnić się, że wszystko jest zablokowane i zabezpieczone przed rozpoczęciem jazdy. Każdy luz w zapięciu marnuje niepotrzebnie cały Twój wysiłek i może doprowadzić do wypadku.

Nie zapomnij odpowiednio się rozgrzać i potem rozciągnąć.

Zanim pochłonie Cię do reszty jazda przede wszystkim niezwykle ważne jest wcześniej dynamiczna rozgrzewka głównych grupy mięśni, które będą pracowały w czasie jazdy.

Następnie na koniec jazdy ważne jest, aby statycznie rozciągnął główne grupy mięśni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację.

Po przeczytaniu tego artykułu i zastosowaniu się do powyższych rad będziesz jeździć na rowerze jak profesjonalista (może nie od razu ale z czasem na pewno). Jeżeli czytałeś uważnie nie powinieneś mieć więcej problemów z konfiguracją roweru, a bóle związane z tym wysiłkiem staną się przeszłością. Mamy nadzieję, że dzięki tym wskazówkom jazda na rowerze będzie przyjemniejsza lub chociaż bardziej znośna. 

Prawidłowa pozycja na rowerze.
Rehasanka Centrum Rehabilitacji Warszawa Ursus