Zespół opóźnionego bólu mięśniowego czyli potocznie zakwasy.

Co to są zakwasy? To uczucie bólu i osłabienia, które zaczyna się pojawiać po pierwszej próbie nowego ćwiczenia. Objawy zakwasów mogą zacząć objawiać się już kilka godzin po wykonaniu ćwiczenia, ale najbardziej stają się bardziej zauważalne następnego dnia i osiągają maksimum około 48 godzin później.

Pomimo odstraszającego bólu większość ludzi uznaje to za coś normalnego, że jest to wynik nowego wysiłku, nowego ćwiczenia i że ich ciała przyzwyczają się do niego z czasem. Ale chociaż Ci ludzie rozumieją podstawową zasadę zakwasów, istnieje również wiele powszechnych mitów na temat tej choroby.

Bez pracy nie ma kołaczy

ćwiczenia

ćwiczenia

To motto może być podstawowym elementem życia na siłowni, ale często jest stosowane w szczególności przy usprawiedliwieniu zakwasów. Uważa się tutaj, że odczuwany ból i sztywność wynikają z tego, że mięśnie te są popychane do wysiłku po raz pierwszy i że po prostu trzeba przejść przez ból.

Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna. Chociaż zakwasy nie są niezwykłym efektem ubocznym po raz pierwszy wypracowanych grup mięśni, nie jest to wskaźnik dobrego treningu, w który wielu ludzi wydaje się wierzyć. Różne czynniki, takie jak genetyka lub istniejący poziom sprawności, odgrywają rolę w tym, jak ludzie doświadczają zakwasów, więc nie jest to coś, co można porównywać między osobami.

Podczas gdy normalne odczuwasz bólu i sztywności mięśni, powinieneś być w stanie powtórzyć ćwiczenie po 3 dniach. Brak takiej możliwości oznacza, że ​​za bardzo się zapędziłeś i będziesz potrzebował więcej czasu, aby dojść do siebie.

Szczęście początkującego

trening personalny warszawa

trening personalny warszawa ursus

Jak wspomniałem powyżej, ogólny poziom sprawności może wpływać na skrajność, z jaką odczuwa się zakwasy. Nawet jeśli po raz pierwszy pracujesz nad nową grupę mięśni, to fakt że posiadasz inne silne i zdrowe mięśnie może Ci w znaczny sposób pomóc zmniejszyć skłonności do zakwasów w docelowym obszarze. Szczerze powiedziawszy zaraz pomyślisz, że zakwasy są postrzegane jako problem który dotyka głównie początkujących, ale tak nie jest. Czytaj więc dalej. W rzeczywistości każda osoba ma swój własny próg bólu i inaczej reaguje na ból, co oznacza, że ​​doświadczony sportowiec może nadal cierpieć na silniejszy zakwasy niż nowicjusz.

Nagromadzenie kwasu mlekowego

ból

ból

Uczucie pieczenia związane z rygorystycznym treningiem pochodzi ze wzrostu kwasowości komórek, która to jest wynikiem metabolizowania przez organizm składników odżywczych w celu uzyskania energii. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym wytwarzanym w tym procesie, ale fakt, że Twoje komórki stają się bardziej kwaśne, podczas gdy twoje ciało wytwarza również coś z „kwasem” w nazwie, doprowadziło ludzi do nieprawidłowego połączenia tych dwóch.

W rzeczywistości kwas mlekowy nie jest przyczyną wzrostu kwasowości, ale faktycznie spowalnia go i zwykle ustępuje w ciągu godziny od treningu. To oczywiście oznacza, że ​​tak zwane nagromadzenie kwasu mlekowego zniknęło na długo przed pojawieniem się symptomów zakwasów, a zatem nie może być pociągnięte do odpowiedzialności za ten stan.

Nie jest to też kac po dużej ilości kwasu mlekowego w ciele. Prawdziwa przyczyna odczuwanego bólu i sztywności wynika z rozerwania mikrowłókien w mięśniach, które następnie ulegają zapaleniu. Wbrew wszystkim opiniom, rozdarcie tych mikrowłókien niestety jest nieuniknione, musisz tylko unikać zbyt ciężkiego wysiłku i powodowania zbyt dużego uszkodzenia ciała.

Właściwie przeprowadzone masaże pomagają

Masaże są popularną formą zarówno przygotowania, jak i ulgi dla wielu sportowców, więc nic dziwnego, że byłyby zalecane jako sposób na złagodzenie zakwasów. Masaż sportowy znalazł się nawet na pierwszych stronach gazet jako leczenie zakwasów, a różne teorie twierdzą, że jego zdolność do detoksykacji lub zmniejszenia stanu zapalnego może złagodzić ból, ale kiedy badane są te twierdzenia, okazuje się, że są one nienaukowe lub mają niewiarygodnie małe próbki. Prawdziwe naukowe badania związku między masażem, a łagodzeniem zakwasów sugerują nie tylko, że masaż jest nieskutecznym leczeniem, ale również że wykonywany w nieodpowiedni sposób lub w nieodpowiednim czasie może zaostrzyć problem zakwasów. To co polecają fizjoterapeuci na zakwasy nie jest zwykłym masażem, polecamy drenaż limfatyczny oraz terapię mięśniowo-powięziową i to najlepiej jeszcze przed wystąpieniem zwiększonego wysiłku.

Jeśli chodzi o zakwasy, na siłowniach i salach fitness płynie wiele mitów i niedoinformowanych oświadczeń, które ostatecznie na pewno trafią do Ciebie w formie porady. Dwie główne rzeczy, o których musisz pamiętać, to to, że zakwasy są normalnym efektem ubocznym rozpoczęcia nowego treningu i że Twoje doświadczenie z nim będzie wyjątkowe.

Lepiej zapobiegać niż leczyć zakwasy

zapobieganie kontuzjom

zapobieganie kontuzjom

to bardzo trafne sformułowanie w przypadku zakwasów. Co więc można zrobić aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśniowej?

  • stopniowo zwiększać intensywność wysiłku – przyzwyczajanie organizmu do zwiększonych obciążeń
  • przestrzegać czasu na odpoczynek i regenerację organizmu
  • przygotowywać organizm do wzmożonej aktywności – rozgrzewka, a także pamiętać o fazie „wychładzania” czyli spokojnym kończeniu treningu (spokojny jogging, statyczne rozciąganie).
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na nowe aktywności lub inne obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy
  • w przypadku pojawienia się pierwszych dolegliwości należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną
  • zdrowo się odżywiaj, zwiększone spożycie kwasu omega 3, witaminy C, D, E, B, A, nie przesadzaj z proteinami  (białkiem) nie martw się nie ma czegoś takiego jak niedobór białka w organizmie.

Z czasem nauczysz się słuchać własnego ciała, a to pozwoli Ci zarządzać zakwasami w sposób, który najbardziej Ci odpowiada.

Jeżeli chciałbyś się dowiedzieć jak ćwiczyć prawidłowo aby osiągnąć efekty, oraz żeby się nie uszkodzić. Przyjdź do nas na trening personalny. Doświadczona kadra trenerów i fizjoterapeutów na pewno Cię miło zaskoczy.

Rehasanka Centrum Rehabilitacji Warszawa Ursus