Kontuzje biegacza a wsparcie fizjoterapeuty

Kontuzje biegacza a wsparcie fizjoterapeuty.

Bieganie jest obecnie bardzo popularne wśród sportów amatorskich. Coraz więcej osób bierze udział w biegach długodystansowych. Zbyt intensywny wysiłek połączony z niewystarczającą regeneracją często niestety kończy się ostrym bólem po bocznej stronie stawu kolanowego.

Bieganie wciąga, wciąga aż tak bardzo, że jak już zaczniemy biegać to nie potrafimy przestać. Zbyt duży zapał i liczba treningów tygodniowo nie zawsze oznacza, że poprawimy swoje osiągi. W większości przypadków wręcz będzie przeciwnie. Taki wysiłek może to doprowadzić do przetrenowania w wyniku którego pojawią się kontuzje i zamiast osiągać coraz lepsze wyniki będziemy zmuszeni przerwać treningi, a nawet być może zakończyć go na całe życie.

Pojawienie się kontuzji zależy od różnych czynników ale głównymi to:

• nieodpowiedni program treningowy,
• źle dobrane buty lub wkładki ortopedyczne,
• rodzaj nawierzchni po której biegamy,
• brak rozgrzewki, masażu
• brak równowagi mięśniowej,
• brak odpowiedniej techniki biegania,
• niewyleczone wcześniejsze urazy, o których biegacz wiedział lub nie.

Najczęściej “złe bieganie” kończy się kontuzją

Najpopularniejsze kontuzje wśród biegaczy to biegaczy:

Bóle kolana

Przyczyna: Są to jedne z najczęstszych kontuzji jakie mogą dopaść biegaczy. Przyczyną jest nadmierna pronancja stopy, niewłaściwy dobór obuwia, lub wkładek ortopedycznych, a także słaba amortyzacja powodująca nadmierne obciążenie kolan. Przyczyną mogą być także urazy mięśni współpracujących ze stawem kolanowym.

Leczenie: Proces leczenia bólu kolana jest skomplikowany i często długotrwały. Podstawą jest prawidłowa diagnoza powstawania bólu, czyli wizyta u osteopaty, fizjoterapeuty lub ortopedy. Często także wykonuje się badania RTG lub USG. W przypadku lekkich objawów można zastosować wkładki ortopedyczne lub kinesiotaping. Poważniejsze kontuzje bada się i leczy w bardziej skomplikowany sposób.

Skręcenie kostki

Przyczyna: Powodem tej  prozaicznej na pozór kontuzji jest nagła zmiana kierunku ustawienia stopy, zwykle na nierówny terenie. Mówiąc po prostu – wykrzywienie stawu skokowego. Wcześniejsze skręcenia osłabiają staw skokowy, który jest mniej stabilny i podatni na kolejne skręcenia.

Leczenie: Po pierwsze szybko zaraz po kontuzji powinniśmy schłodzić staw skokowy lodem lub sprayem chłodzącym. Pozwoli to na zmniejszenie obrzęku i opuchlizny. W przypadku poważniejszych skręceń niezbędny jest opatrunek gipsowy na okres ok. trzech tygodni. W momencie całkowitego zerwania więzadła jedynym wyjściem leczenia jest zabieg operacyjny i unieruchomienie kończyny na okres nawet do 8 tygodni. A potem niestety rehabilitacja i wzmacnianie tego obszaru z fizjoterapeutą, chodź polecamy zrobić to jeszcze przed kontuzją.

Kontuzje piszczeli

Przyczyna: Przyczyną kontuzji piszczeli jest zazwyczaj źle dobrane obuwie lub wkładki ortopedyczne lub brak wystarczającej amortyzacji podeszwy. Prawdopodobieństwo zwiększenia urazu piszczeli zwiększają częste treningi na twardych nawierzchniach oraz nagłe wydłużanie dystansów czy zwiększanie tempa biegu.

Leczenie: Zalecenia są bardzo proste ,przerwać treningi na pewien czas lub przynajmniej zmniejszyć intensywności. Dla chcących zachować kondycję poleca się pływanie lub jazdę na rowerze. Jeśli zauważysz obrzęk, to przykładaj lód. Przy lekkich kontuzjach zaleca się wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających oraz wybór bardziej płaskich i lżejszych tras. W przypadku cięższych kontuzji piszczeli zaleca się wizytę u specjalisty z dziedziny rehabilitacji. Polecamy też masaż regenerujący przed lub po bieganiu oraz kinesiotaping dla wzmocnienia mięśni i stawów jako narzędzie wspomagające regenerację.

Zapalenie ścięgna

Przyczyna: Zapalenie ścięgna może pojawić się w wyniku nagłej kontuzji mięśnia, naderwania ścięgna lub po prostu co tu dużo ukrywać słabej formy biegacza.

Leczenie: Wskazane jest odciążenie mięśni znajdujących się w miejscu kontuzji oraz tymczasowe natychmiastowe przerwanie treningów.

Kontuzje pasma biodrowo-piszczelowego

Przyczyna: Ból bocznej strony stawu kolanowego jest bardzo popularną dolegliwością. Bardzo często towarzyszy amatorom biegów długodystansowych. Zbyt duże napięcie pasma biodrowo-piszczelowego wywołuje nadmierną kompresję silnie unaczynionej i ukrwionej tkanki łącznej. Do przyczyn takiego nacisku można zaliczyć nadmierne napięcie mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz mięśnia pośladkowego wielkiego.

Leczenie: Jeżeli biegacz odczuwa jedynie napięcie to wystarczy zastosować ćwiczenia rozciągające, które poprawią elastyczność mięśni. Jeżeli to poważniejsza sprawa to należy udać się do fizjoterapeuty na badanie funkcjonalne oraz wykonanie testów klinicznych. W zależności od stopnia podrażnienia i objawów przygotowywany jest odpowiedni plan terapii. Obecnie w ostrym stanie odpoczynek i przyjmowanie leków przeciwzapalnych nie jest wystarczającym programem terapeutycznym. Warto korzystać także z zabiegów fizykoterapeutycznych. Po stanie ostrym należy przejść do innych technik skupiających się na rozluźnieniu, rozciągnięciu pasma. Niezbędna jest również diagnostyka i terapia stawów biodrowych, kolanowych i stóp.

Ostroga piętowa

Przyczyna: Jest to narośl kostna w okolicy kości piętowej. Objawem jest ból pod piętą lub z tyłu pięty.

Leczenie: Okłady z lodu w miejscu, w którym wystąpił stan zapalny. Warto zainwestować w nowe buty z większą amortyzacją lub odpowiednie wkładki ortopedyczne.

Zapalenie powięzi podeszwowej

Przyczyna: Stan zapalny więzadła łączącego palce i piętę znajdującego się na spodzie stopy. Powodem najczęściej jest wysokie odbicie stopy, płaskostopie, duża waga ciała lub źle dopasowane buty lub wkładki.

Leczenie: Na początek przestań biegać i zapewnij stopom należyty odpoczynek. Noś buty z odpowiednim wsparciem łuku stopy i unikaj chodzenia boso, zbadaj ułożenie stóp, dobierz odpowiednie wkładki. Wskazany jest także delikatny masaż spodu stopy w celu poprawienia ukrwienia i zmniejszenia napięcia. Jeśli ból nie ustępuje udaj się do fizjoterapeuty na konsultację.

Złamania zmęczeniowe

Przyczyna: Powstają w wyniku przeciążenia kości pokonywaniem nadmiernych ilości kilometrów.

Leczenie: Natychmiastowe przerwanie treningów na okres około dwóch tygodni. Jeśli ból nie ustępuje należy udać się do specjalisty i wykonać badanie RTG w celu sprawdzenia czy nie wystąpiło pęknięcie kości.

Jak zapobiec kontuzjom biegowym?

1. Zawsze ale to zawsze wykonuj prawidłową rozgrzewkę przed treningiem.
   jeżeli nie wiesz jak to zrobić lub nie jesteś w stanie tego skontrolować udaj się na trening medyczny.
2. Zainwestuj w odpowiednie obuwie lub wkładki ortopedyczne i wymieniaj je na nowe co 700-800 kilometrów. Pamiętaj nie daj się ponieść fałszywej opinii że wkładki ortopedyczne są “dla kalek”
3. Zbadaj swój krok biegowy.
4. Utrzymuj prawidłową postawę biegową. W razie konieczności wzmocnij odpowiednie grupy mięśniowe pod czujnym okiem trenera lub instruktora personalnego. Pamiętaj aby to nie był przypadkowy człowiek z siłowni, najlepiej doświadczony i wykształcony fizjoterapeuta.
5. Wydłużaj dystans i czas treningów nie więcej niż o 10 procent tygodniowo.
6. Zapewniaj sobie dużo odpoczynku i regeneracji. Nie biegaj codziennie.
7. Trochę różnorodności, biegaj po różnych nawierzchniach – szczególnie zalecane trasy nieutwardzane.
8. Nie unikaj węglowodanów, są potrzebne do odbudowy glikogenu. dbaj o odpowiednią dietę, nie przesadzaj z białkiem, pamiętaj “nie istnieje coś takiego jak niedobór białka”
9. Pod żadnym pozorem nie biegaj z kontuzjami.
10. Kontuzje wylecz do końca – rehabilitacja to najlepszy sposób na szybki powrót do zdrowia, kontuzje możesz wyleczyć u fizjoterapeuty.
11. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy polecamy masaż i jego różne techniki rozluźniające i łagodzące ból.

Nie bój się wizyty u fizjoterapeuty

Taka wizyta składa się
z wywiadu, podczas którego duże znaczenie mogą mieć np. przebyte kontuzje. następnie  z badania funkcjonalnego oraz wykonanie testów klinicznych. W zależności od stopnia podrażnienia i objawów przygotowywany jest odpowiedni plan terapii.

Obecnie w ostrym stanie odpoczynek i przyjmowanie leków przeciwzapalnych nie jest wystarczającym programem terapeutycznym.

Warto korzystać także z zabiegów fizykoterapeutycznych. Tylko kompleksowa rehabilitacja daje szanse na uniknięcie nawrotów.

Po osiągnięciu zadowalających efektów terapii ważny jest stopniowy powrót do biegania oraz odpowiednia regeneracja dostosowana do aktywności fizycznej.