W celach zdrowotnych WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności. Zalecenia te wynikają nie tylko ze względu na sprawność mięśniową lub krążeniowo-oddechową. Regularna aktywność fizyczna może również wzmocnić kości i zwiększyć wydolność funkcjonalną, zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu wielu niezakaźnych chorób (cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa, nadciśnienie, udar mózgu i inne) oraz zmniejszyć ryzyko upadków i złamań biodra lub kręgosłupa. Fizjoterapeuta z Warszawy Adam ma kilka świetnych wskazówek dla każdego, kto dopiero zaczyna aktywność lub zwiększa jego intensywność.
Zacznij Od Małych Kroków
Nie musisz od razu wskakiwać na głęboką wodę i poświęcać codzienny czas na długie treningi. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 10 do 15 minutowych sesji ćwiczeń i zwiększaj ten czas każdego tygodnia.
Wprowadzaj Małe Zmiany
Liczy się każda drobnostka! Jeśli to możliwe, spróbuj jeździć na rowerze lub chodzić pieszo zamiast jeździć samochodem. Użyj schodów zamiast windy, a jeśli musisz pojechać samochodem, zaparkuj na końcu parkingu, aby zrobić więcej kroków.
Nie Musisz Robić Wszystkiego Na Raz
Masz trudności z dopasowaniem 30-minutowego treningu do pracowitego dnia? Możesz podzielić swoje ćwiczenie na 2 lub 3 krótkie serie po 10-15 minut, które będą tak samo efektywne, jak wykonanie jednego pełnego treningu!
Znajdź Coś Co Kochasz
Ćwiczenia nie muszą być przykrym obowiązkiem. Wypróbuj różne formy ćwiczeń, takie jak zumba, pilates, szybki marsz lub trening obwodowy, aż znajdziesz coś, co naprawdę lubisz. Liczy się nawet aktywna zabawa z dziećmi jak np. gra w piłkę, berek itd. !
Upewnij Się, Że Ćwiczysz Z Odpowiednią Intensywnością
Podczas ćwiczeń powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać, oznacza to, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
- Jeśli jesteś w stanie śpiewać ćwiczenie jest zbyt proste!
- Jeżeli nie jesteś w stanie mówić, ćwiczenia są za trudne!
Znajdź Towarzysza Lub Trenera Do Ćwiczeń
Jeśli samotne ćwiczenia są dla Ciebie nudne, dlaczego nie znaleźć towarzysza treningu? Może to być ktoś, z kim masz harmonogram spacerów, objazdów itp. Alternatywnie, możesz dołączyć do jakichś zajęć grupowych jak np. pilates, trening obwodowy, lub po prostu znajdź trenera personalnego (polecamy oczywiście naszych wspaniałych trenerów)? To da ci dodatkowego kopa, motywację, aby iść dalej, nawet gdy jesteś zmęczony.
Wyznacz Cele
Poczujesz większą satysfakcję z ćwiczeń, jeśli wyznaczysz sobie cele i je osiągniesz.. Może to być coś tak prostego, jak codzienne osiąganie celów związanych z ilością kroków lub po prostu odczuwania mniejszej zadyszki podczas wchodzenia po schodach. Pamiętaj, że cele zawsze muszą być SMART.
S (ang. specific) Skonkretyzowany
M (ang. measurable) Mierzalny
A (ang. achievable) Osiągalny
R (ang. relevant) Istotny
T (ang. time-bound) Określony w czasie
Tyczy się to nie tylko zdrowia i ćwiczeń, ale także codziennego życia.
Nie Poddawaj Się
Pamiętaj, że każdy ma złe dni i tygodnie, ale postaraj się, aby to nie zniechęciło Cię do podróży. Odpocznij i wróć do tego, nie pożałujesz za rok!
Jeżeli nadal nie wiesz jak zacząć zdrowy styl życia, umów się z jednym z naszych trenerów personalnych lub dietetyków. Pomożemy Ci zacząć lub kontynuować Twoją przygodą z ruchem i zdrowiem.
