Więcej siedzenia niż spania – czy to brzmi jak czerwona flaga, czy tylko kolejna statystyka? Współczesny człowiek spędza do 9,5 godziny dziennie na krześle, za ekranem lub w środkach transportu (dane z The American Journal of Epidemiology). Czy możemy dyskutować o bezpieczeństwie takiego stylu życia, jeśli zagrożenie nie jest od razu widoczne? Jakie są zagrożenia związane z codzienną bezczynnością, często ukrywaną pod maską „produktywności”?

Dlaczego siedzący tryb życia stał się globalnym problemem

Kilkadziesiąt lat temu ludzie codziennie pokonywali znacznie większe odległości, a ciężka praca fizyczna była normą. Obecnie technologia cyfrowa i transport przejęły znaczną część „ruchu”. Na przykład, według badania Eurostatu (2023), ludzie w Europie spędzają mniej niż 40 minut dziennie na spacerach, a pracownicy biurowi spędzają ponad 70% czasu pracy w pozycji siedzącej. Praca zdalna, dostawa fast foodów i usługi online automatycznie zmniejszają odsetek aktywnych godzin nawet wśród młodych ludzi. Sytuację dodatkowo pogarsza rosnąca popularność gier online i branży iGaming. Według www.twinspin.pl, coraz więcej kasyn online oferuje darmowe spiny bez depozytu i inne bonusy. Spowodowało to gwałtowny wzrost liczby nowych klientów. A ponieważ sesje gry na wirtualnych automatach lub w ruletkę często trwają godzinami, to tylko zwiększyło problem hipodynamii.

Choroby i zagrożenia związane z brakiem ruchu

Wyraźne konsekwencje siedzącego trybu życia są omawiane w wiodących czasopismach naukowych, w tym Harvard Health Publishing, The Lancet i Journal of the American Heart Association. Eksperci podkreślają, że połączenie długotrwałego siedzenia i nawet minimalnych wysiłków na rzecz zmiany nawyków może mieć dramatyczny wpływ na zdrowie.

Wśród poważnych zagrożeń:

  • Otyłość (mechanizm jest prosty: jeśli więcej kalorii napływa niż jest wydatkowanych, gromadzą się one w magazynach, zwłaszcza w okolicy talii);
  • Wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia (serce słabnie przy braku regularnych ćwiczeń, a przepływ krwi zwalnia, zwiększając ryzyko zakrzepicy i nadciśnienia);
  • Depresja i stany lękowe (badania JAMA Psychiatry 2020 potwierdzają związek między niskim poziomem aktywności fizycznej a wzrostem objawów depresji, zwłaszcza przy długotrwałej interakcji z ekranami);
  • Niektóre rodzaje raka (jelita grubego, płuc, endometrium – eksperci z American Cancer Society odnotowują 10-20% wzrost ryzyka przy systematycznych nawykach siedzącego trybu życia).

Na szczególną uwagę zasługuje szczegół: nawet przy normalnej wadze i braku nadwagi patologie rozwijają się tak często, jeśli dana osoba spędza większość dnia w pozycji statycznej.

Jak stopniowo zmieniać nawyki?

Przełamanie utrwalonego schematu chodzenia w kółko jest łatwiejsze niż się wydaje. Cleveland Institute of Preventive Medicine zaleca włączenie prostych kroków do codziennej rutyny:

  • Wybierz się na spacer, jeśli musisz wykonać telefon.
  • Odwiedzanie współpracowników osobiście zamiast wysyłania e-maili lub czatowania;
  • Wykonywanie krótkiej rozgrzewki (co najmniej 3-5 minut) po każdej godzinie pracy przy biurku.
  • W miarę możliwości korzystaj ze schodów zamiast windy;
  • Używaj wysokiego biurka do pracy, aby przynajmniej część czasu spędzać na stojąco.
  • Dodaj trochę aktywności – zatańcz do ulubionej piosenki i włącz kilka minut umiarkowanych ćwiczeń.

Jeśli dodasz 5 minut ruchu co godzinę w ciągu typowego dnia, uzyskasz ponad 40 minut umiarkowanej aktywności bez utraty czasu pracy.

Dlaczego samo liczenie kroków nie wystarczy?

Nowoczesne aplikacje wymagają rejestrowania bezwzględnej liczby kroków, ale eksperci, tacy jak fizjolog Eric Van Iterson, podkreślają równomierny rozkład aktywności. Jednorazowy jogging lub trening nie zrekompensuje wszystkich szkód wyrządzonych po 10-godzinnej sesji w fotelu. Niezbędne jest stworzenie rytuału zmian postawy i krótkich ruchów, ponieważ stabilizuje to pracę serca, metabolizm i stan psycho-emocjonalny, nawet przy standardowych 6000-8000 krokach dziennie. W rzeczywistości małe ruchy mają skumulowany pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, zapobiegając zatorom.

Jak znaleźć odpowiedni format ruchu dla siebie?

Różnorodność sposobów indywidualnego wyboru zadziwi nawet najbardziej zapracowaną osobę. Spacery po parku, aerobik w domu, rozciąganie jogi, krótki taniec do ulubionej muzyki, aktywne zabawy z dziećmi, jazda na rowerze lub pływanie – każdy może opracować odpowiedni dla siebie wzorzec ruchu.

Ważne jest, aby być świadomym swojego aktualnego stanu i stopniowo zwiększać intensywność. Korzystanie ze śledzenia aktywności, przypomnień na smartfonie, wyzwań zespołowych lub rodzinnych wieczorów filmowych pomaga wzmocnić nowy nawyk i utrzymać zaangażowanie.